Thiếu Magnesium Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ Như Thế Nào?

Bạn nằm trên giường khá lâu nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo, ngủ không sâu hoặc chỉ cần một tiếng động nhỏ cũng dễ giật mình thức giấc? Stress, thói quen thức khuya, ánh sáng xanh hay môi trường ngủ đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, dinh dưỡng cũng là một yếu tố mà nhiều người thường bỏ qua. Trong đó, Magnesium (magiê) là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Magnesium còn liên quan đến những cơ chế giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tham khảo magie: https://drchubby.vn/products/vien-uong-ngu-ngon-bo-sung-magie-on-dinh-noi-tiet-lifestream-magnesium-sleep-switch-dr-chubby

Vậy Magnesium và giấc ngủ thực sự có liên quan như thế nào? Thiếu Magnesium có phải là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ? Dr Chubby sẽ cùng bạn tìm hiểu rõ hơn trong bài viết này.

Magnesium có vai trò gì đối với cơ thể?

Magnesium là một khoáng chất thiết yếu, nghĩa là cơ thể cần Magnesium để hoạt động bình thường nhưng không thể tự tạo đủ mà phải nhận từ thực phẩm hoặc các nguồn bổ sung. Khoáng chất này tham gia vào hàng trăm phản ứng enzym trong cơ thể, bao gồm những quá trình liên quan đến:

• Hoạt động của hệ thần kinh.
• Co và giãn cơ.
• Chuyển hóa năng lượng.
• Điều hòa đường huyết.
• Điều hòa huyết áp.
• Tổng hợp protein, DNA và RNA.
• Duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.

Vì vậy, Magnesium không đơn thuần là một khoáng chất dành cho người hay chuột rút mà đây là một vi chất quan trọng đối với nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Magnesium ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Mối liên hệ giữa Magnesium và giấc ngủ khá phức tạp. Magnesium không hoạt động giống thuốc ngủ, nhưng khoáng chất này tham gia vào một số cơ chế liên quan đến hoạt động thần kinh, thư giãn cơ và điều hòa giấc ngủ.

Magnesium có liên quan đến hệ GABA giúp não bộ thư giãn

GABA (gamma-aminobutyric acid) là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng ức chế, tức là giúp giảm bớt trạng thái kích thích quá mức của các tế bào thần kinh. Bạn có thể hình dung đơn giản rằng khi não bộ phải hoạt động liên tục, suy nghĩ nhiều hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Hệ GABA góp phần tạo ra trạng thái chậm lại, giúp hệ thần kinh dễ thư giãn hơn.

Magnesium có liên quan đến hoạt động của hệ GABA và khả năng điều hòa tính kích thích của tế bào thần kinh. Những cơ chế này được cho là một trong những lý do Magnesium được quan tâm trong các nghiên cứu về giấc ngủ.

Tuy nhiên, nhiều người lầm tưởng uống Magnesium sẽ lập tức làm tăng GABA rồi khiến bạn buồn ngủ. Nhưng giấc ngủ còn phải chịu ảnh hưởng của nhiều hệ thần kinh, hormone, môi trường và thói quen sinh hoạt khác nhau nữa.

Magnesium hỗ trợ hoạt động bình thường của cơ bắp

Khi bạn ngủ, không chỉ não bộ cần nghỉ ngơi mà cơ thể cũng dần chuyển sang trạng thái thư giãn. Magnesium tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh cũng như hoạt động co - giãn của cơ. Khi thiếu Magnesium rõ rệt, một số người có thể gặp tình trạng co cơ, chuột rút, tê hoặc cảm giác khó chịu ở cơ thể.

Vì vậy, đảm bảo cơ thể nhận đủ Magnesium là một phần của việc duy trì chức năng thần kinh và cơ bình thường.

Magnesium có liên quan đến nhịp sinh học

Cơ thể chúng ta có một hệ thống giống như đồng hồ bên trong, được gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm). Nhịp sinh học giúp cơ thể phân biệt thời điểm ngày - đêm và điều phối nhiều hoạt động như:

• Thời điểm tỉnh táo.
• Thời điểm buồn ngủ.
• Nhiệt độ cơ thể.
• Hoạt động của nhiều hormone.
• Chuyển hóa năng lượng.

Một số nghiên cứu về cơ chế cho thấy Magnesium có liên quan đến hoạt động của đồng hồ sinh học tế bào, tính kích thích thần kinh và các con đường liên quan đến melatonin (hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ - thức).

Tuy nhiên, Magnesium không thể thay thế một lịch ngủ lành mạnh. Nếu bạn thường xuyên thức đến 2-3 giờ sáng, ngủ bù đến trưa, sử dụng điện thoại vào ban đêm hoặc thay đổi giờ ngủ liên tục, việc chỉ uống Magnesium khó có thể giải quyết toàn bộ tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Thiếu Magnesium có gây mất ngủ không?

Hiện nay, các nghiên cứu quan sát cho thấy tình trạng Magnesium trong cơ thể có mối liên quan nhất định với chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, khi đưa Magnesium vào các thử nghiệm bổ sung để cải thiện giấc ngủ, kết quả vẫn chưa hoàn toàn thống nhất.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2025 trên 155 người trưởng thành có chất lượng giấc ngủ kém cho thấy Magnesium bisglycinate giúp cải thiện điểm số mất ngủ tốt hơn giả dược sau 4 tuần, nhưng mức cải thiện được đánh giá là khá khiêm tốn.

Một thử nghiệm khác năm 2024 cũng ghi nhận một số cải thiện về chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành có vấn đề về ngủ khi sử dụng Magnesium L-threonate.

Như vậy, cách hiểu phù hợp hơn là: Magnesium có vai trò sinh học liên quan đến giấc ngủ và việc đảm bảo đủ Magnesium có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ ở một số người. Tuy nhiên, Magnesium không phải thuốc ngủ và không phải mọi trường hợp mất ngủ đều xuất phát từ thiếu Magnesium.

Những biểu hiện nào có thể gặp khi cơ thể thiếu Magnesium?

Thông thường những người thiếu magnesium thường có những dấu hiệu như:

• Ăn uống kém.
• Buồn nôn hoặc nôn.
• Mệt mỏi.
• Cơ thể yếu hơn bình thường.

Khi tình trạng thiếu Magnesium trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh có thể xuất hiện:

• Tê hoặc châm chích.
• Co cơ.
• Chuột rút.
• Co giật.
• Thay đổi về thần kinh.
• Rối loạn nhịp tim.

Thiếu Magnesium nặng còn có thể đi kèm hạ canxi hoặc hạ kali máu. Do đó, ngủ nông hoặc mất ngủ không phải là dấu hiệu đặc hiệu để tự chẩn đoán thiếu Magnesium. Nếu bạn đang bị rối loạn giấc ngủ kéo dài, Dr Chubby khuyên bạn nên tìm nguyên nhân tổng thể thay vì tự kết luận rằng cơ thể đang thiếu một vi chất nào đó.

Những ai dễ thiếu Magnesium hơn?

Ở người khỏe mạnh, thiếu Magnesium nghiêm trọng chỉ do chế độ ăn thường không phổ biến vì thận có khả năng hạn chế lượng Magnesium bị đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, nguy cơ thiếu hoặc không nhận đủ Magnesium có thể tăng lên ở một số nhóm như:

• Người có chế độ ăn nghèo Magnesium kéo dài.
• Người mắc một số bệnh đường tiêu hóa gây giảm hấp thu hoặc tiêu chảy kéo dài.
• Người mắc đái tháo đường type 2.
• Người lớn tuổi.
• Người sử dụng rượu kéo dài.
• Người sử dụng một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến lượng Magnesium trong cơ thể.

Ví dụ, một số thuốc lợi tiểu và thuốc ức chế bơm proton (PPI - nhóm thuốc thường sử dụng để giảm tiết acid dạ dày) có thể ảnh hưởng đến tình trạng Magnesium khi sử dụng kéo dài.

Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu Magnesium?

Nhu cầu Magnesium thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý. Theo khuyến nghị được NIH Office of Dietary Supplements công bố:

Bảng chỉ mang tính chất tham khảo

Một điểm rất dễ nhầm là nhu cầu Magnesium mỗi ngày không đồng nghĩa với liều viên uống Magnesium mà bạn nên sử dụng.

Ví dụ, một người trưởng thành có thể cần tổng cộng khoảng 310-420 mg Magnesium/ngày, nhưng con số này bao gồm Magnesium nhận được từ thức ăn, đồ uống và sản phẩm bổ sung, không có nghĩa là bạn cần uống viên Magnesium chứa 310-420 mg mỗi ngày.

Khi nào mất ngủ cần đi khám?

Nếu chỉ thỉnh thoảng có một vài đêm ngủ không ngon, bạn chưa cần quá lo lắng. Tuy nhiên, bạn nên tìm nguyên nhân và trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu kéo dài, đặc biệt khi xuất hiện thêm:

• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
• Mệt mỏi ảnh hưởng rõ đến công việc và sinh hoạt.
• Ngáy lớn hoặc có biểu hiện ngưng thở khi ngủ.
• Thức giấc nhiều lần mỗi đêm.
• Lo âu hoặc căng thẳng kéo dài.
• Đau, khó thở hoặc triệu chứng cơ thể khiến bạn thường xuyên tỉnh giấc.

Lúc này, vấn đề có thể không đơn thuần nằm ở Magnesium mà liên quan đến rối loạn giấc ngủ hoặc một tình trạng sức khỏe khác cần được đánh giá.

Kết luận

Magnesium và giấc ngủ có mối liên quan với nhau bởi Magnesium tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và nhiều cơ chế sinh học liên quan đến quá trình ngủ - thức. Đảm bảo cơ thể nhận đủ Magnesium có thể góp phần tạo điều kiện thuận lợi để hệ thần kinh và cơ thể thư giãn.

Nguồn tham khảo: NIH Office of Dietary Supplements - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals; NIH Office of Dietary Supplements - Magnesium Fact Sheet for Consumers; Arab A. và cộng sự, The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature; Schuster J. và cộng sự, thử nghiệm ngẫu nhiên về Magnesium bisglycinate và chất lượng giấc ngủ.

Thông tin trong bài mang tính chất tham khảo, không thay thế việc chẩn đoán hoặc điều trị của bác sĩ.